Sportowcy często osiągają po dietę wysokobiałkową, ponieważ ze względu na intensywną aktywność fizyczną podaż tego makroskładnika w ich przypadku jest podwyższona. Czy dieta wysokobiałkowa jest dobra dla sportowców? W końcu długie jej stosowanie może mieć poważne skutki uboczne.

• Ile białka powinna zawierać dieta wysokobiałkowa dla sportowców?
• Jak powinna wyglądać dieta wysokobiałkowa dla sportowców?
• Jakie korzyści niesie stosowanie diety wysokobiałkowej przez sportowców?

Ile białka powinna zawierać dieta wysokobiałkowa dla sportowców?

Osoby uprawiające sport zawodowo lub prowadzące aktywny tryb życia wykazują wyższe zapotrzebowanie na białko. Standardowa ilość białka w diecie człowieka, który nie trenuje, powinna wynosić około 0,8 g na kilogram masy należnej. Natomiast u sportowców ta wartość może być dwukrotnie wyższa, jednak jest to uzależnione od uprawianej dyscypliny i rodzaju aktywności. Zaleca się, aby ilość biała w diecie wysokobiałkowej nie przekraczała 2 g na kilogram masy ciała.

Sportowiec wytrzymałościowy powinien spożywać 1,2-1,4 g białka na kilogram wagi ciała. Osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowo-siłowe musi dostarczać organizmowi 1,4-1,8 g białka na kilogram masy należnej. Natomiast sportowiec stosujący dietę wysokobiałkową na masę powinien codziennie jeść 1,8-2 g białka na kilogram swojej masy ciała. Istnieje również możliwość stosowania diety proteinowej w czasie redukcji wagi. Wtedy dieta wysokobiałkowa na odchudzanie musi zapewniać 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała osoby stosującej ten plan żywieniowy.

Jak powinna wyglądać dieta wysokobiałkowa dla sportowców?

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców powinna dostarczać w posiłkach jak najwięcej pełnowartościowego białka. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i zastanawiasz się, na jakie produkty warto postawić podczas stosowania diety wysokobiałkowej, to na pewno dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie artykułów spożywczych bogatych zarówno w białko zwierzęce, jak i roślinne. Główne źródło białka w diecie proteinowej stanowi mięso (najlepiej chude takie jak drób), ryby (również te tłuste, które są bogate w kwasy omega-3), a także nabiał (twarogi, jogurty, jaja, mleko) oraz rośliny strączkowe (takie jak soczewica i ciecierzyca). Warto włączyć do diety produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, którego często brakuje w organizmie podczas stosowania diety wysokobiałkowej. Nie należy także zapominać o owocach i warzywach.

Białko w diecie proteinowej dla sportowców powinno być rozłożone na poszczególne posiłki. Wtedy organizm łatwiej je przyswoi i odpowiednio spożytkuje. Dobre rozwiązanie stanowi dostarczanie 20-40 g białka w każdym daniu w odstępie 3-4 godzin. W ten sposób białko zostanie lepiej przetworzone, a organizm zregeneruje się po posiłku.

Bardzo ważne jest, by pozyskiwać jak najwięcej białka z jedzenia, a w ostateczności posiłować się odżywkami białkowymi. Ich stosowanie może doprowadzić do nadmiernego spożycia tego makroskładnika, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia w postaci uszkodzenia nerek i wątroby.

Jakie korzyści niesie stosowanie diety wysokobiałkowej przez sportowców?

Dlaczego dieta wysokobiałkowa może być dobrym rozwiązaniem dla sportowców? Dużą zaletą diety proteinowej jest zwiększona podaż białka, które stanowi podstawowy budulec ludzkiego ciała. Białko odpowiada za procesy regeneracyjne w organizmie, co jest dosyć istotne w przypadku intensywnie trenujących sportowców. Dieta wysokobiałkowa przy odpowiednim wysiłku wpływa na rozbudowę masy mięśniowej. W niewielkim stopniu przyśpiesza metabolizm i redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ do przetworzenia białka ciało potrzebuje więcej energii. Stosowanie diety bogatej w białko zapewnia uczucie sytości po zjedzonym posiłku.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców powinna być odpowiednio zbilansowana, by zapobiec niedoborom witamin i mikroskładników. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, który dostosuje plan żywieniowy do rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.