Dieta wysokobiałkowa zyskuje na popularności wśród osób dbających o zdrowy styl życia, miłośników fitnessu oraz tych, którzy pragną kontrolować swoją wagą. Dostarcza ona organizmowi niezbędnych składników, może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszać metabolizm. Poznaj naszą propozycję siedmiodniowego jadłospisu diety wysokobiałkowej.

1. Czym jest dieta wysokobiałkowa?
2. Jadłospis diety wysokobiałkowej

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa to rodzaj planu żywieniowego, w którym większy procent dziennego spożycia kalorii pochodzi z białek, podczas gdy ilość węglowodanów i tłuszczów jest ograniczona lub umiarkowana. Źródłami białka w diecie wysokobiałkowej mogą być mięso, ryby, jaja, nabiał, a także roślinne alternatywy jak tofu, strączki, orzechy i nasiona. Istotne jest, aby pamiętać, że przy każdym planie żywieniowym, ważna jest równowaga i umiarkowanie. Nadmierne spożycie białka, szczególnie w przypadku osób z niektórymi schorzeniami zdrowotnymi, może obciążać nerki i prowadzić do innych problemów zdrowotnych.

Jadłospis diety wysokobiałkowej

Dzień 1

Rozpocznij dzień od pożywnego omletu z trzech jaj, świeżego szpinaku i serem feta, z dodatkiem świeżego pomidora. Przed południem zjedz jogurt grecki posypany garścią orzechów dla chrupkości i odrobiny miodu dla słodyczy. Na obiad wybierz grilowaną pierś z kurczaka, która świetnie komponuje się z brokułami i brązowym ryżem. W godzinach popołudniowych sięgnij po szklankę mleka i garść migdałów, co dostarczy Ci kolejnej porcji białka i zdrowych tłuszczów. Na zakończenie dnia, przygotuj sałatkę z tuńczykiem prosto z puszki, jajkiem i różnymi liśćmi sałaty, skropioną oliwą z oliwek.

Dzień 2

Śniadanie w postaci energetyzującego smoothie białkowego, z dodatkiem białka w proszku, mleka, banana i odrobiny masła orzechowego, zapewni Ci świetny start. Jako drugie śniadanie wybierz twarożek wymieszany z rzodkiewką, szczypiorkiem i świeżą papryką. Na obiad zjedz indyk pieczony w towarzystwie ziemniaków i kolorowej marchewki z groszkiem. Po południu możesz przygotować plasterki łososia wędzonego z odrobiną śmietany i posiekanym szczypiorkiem. Na kolację zrób sobie sałatkę z roszponki, dodaj grillowaną pierś z kurczaka i kawałki awokado.

Dzień 3

Śniadanie składa się z sycącej jajecznicy z trzech jaj, przygotowanej na maśle, podanej z pełnoziarnistymi tostami. W przerwie między śniadaniem a obiadem sięgnij po kawałki sera żółtego i orzechy włoskie. Obiadowe danie to pieczony łosoś z ziarnami quinoa i warzywami gotowanymi na parze. Jako przekąskę popołudniową zafunduj sobie jogurt naturalny z nasionami chia i świeżymi owocami leśnymi. Kolacja to lekka i zdrowa sałatka grecka z dodatkiem sera feta i piersi kurczaka.

Dzień 4

Na początek dnia wybierz kaszę gryczaną ugotowaną na mleku, posłodzoną niewielką ilością miodu i udekorowaną świeżymi jagodami. Drugie śniadanie to kanapka z pełnoziarnistego chleba z domową pastą jajeczną. Na obiad zaserwuj sobie wołowe kotlety mielone, podane z kaszą bulgur i świeżą surówką z kapusty. Popołudniowy podwieczorek może składać się z serka wiejskiego z dodatkiem świeżego pomidora i ziół. Na kolację przygotuj wrapa z pełnoziarnistej tortilli, nadziewanego warzywami i hummusem.

Dzień 5

Śniadanie w płynie? Dlaczego nie! Koktajl białkowy z proteinowego proszku, świeżego szpinaku, banana i mleka migdałowego. Później, jako drugie śniadanie, zjedz grzanki z awokado i jajkiem sadzonym. W porze obiadowej ciesz się stekiem z polędwicy wołowej, który świetnie komponuje się z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów. Przekąską może być serek wiejski z kawałkami świeżego jabłka i szczyptą cynamonu. Na koniec dnia przygotuj sobie sałatkę cezar z chrupiącymi grzankami i kawałkami kurczaka.

Dzień 6

Zacznij dzień od płatków owsianych przygotowanych na wodzie, wzbogaconych o proteinowy proszek waniliowy i chrupiące orzechy. Drugie śniadanie to lekki i zdrowy ser cottage z dojrzałymi truskawkami. Na obiad wybierz dorsza pieczonego z aromatycznymi oliwkami, pomidory, natkę pietruszki i sycącą quinoa. Jako podwieczorek idealnie sprawdzą się warzywne paluszki z dipem na bazie jogurtu greckiego. Na kolację proponuję chudą wieprzowinę, która dobrze smakuje z mieszanką świeżych warzyw.

Dzień 7

Zaczynamy dzień od śniadania bogatego w białko i dobre tłuszcze: przygotuj pastę z awokado i twarożku, a następnie posmaruj nią pełnoziarniste tosty. Dodaj na to plasterki wędzonego łososia lub kilka kawałków wędzonego indyka. Przed południem zafunduj sobie przekąskę w postaci koktajlu białkowego z mlekiem kokosowym i garścią malin. Na obiad zaserwuj soczyste, grillowane filety z kurczaka z sałatką z liści szpinaku, pomidorów cherry i koziego serem. Jako dodatek do obiadu można wybrać pieczone bataty lub quinoa. Na podwieczorek, wybierz garść orzechów brazylijskich, które są doskonałym źródłem selenu i białka. Można do nich dodać kilka kawałków gorzkiej czekolady. Na kolację przygotuj sałatkę z grillowanymi krewetkami, świeżymi awokado, ogórkiem i rukolą. Wszystko skrop oliwą z oliwek i dodaj szczyptę świeżo mielonego pieprzu.

Siedmiodniowy jadłospis diety wysokobiałkowej może zapewnić różnorodność i smak, jednocześnie koncentrując się na celach zdrowotnych i fizycznych, takich jak budowa masy mięśniowej czy odchudzanie. Każdy dzień oferuje zbilansowane posiłki z wysoką zawartością białka pochodzącego zarówno z mięs, ryb, produktów mlecznych, jak i roślin strączkowych, co jest ważne dla zachowania pełnowartościowego profilu aminokwasowego. Przed przystąpieniem do diety wysokobiałkowej, zaleca się konsultację z dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.