Dieta wysokobiałkowa może być skutecznym sposobem redukcji masy ciała. Sprawdza się również jako dieta wzmacniająca siłę mięśni. Na czym polega dieta wysokobiałkowa i jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis? Sprawdź, co warto wiedzieć, komponując przepisy diety wysokobiałkowej.

• Jakie są zasady diety wysokobiałkowej?
• Co należy uwzględnić podczas układania jadłospisu diety wysokobiałkowej?
• Jak wygląda jadłospis diety wysokobiałkowej?

Jakie są zasady diety wysokobiałkowej?

Białko stanowi główny budulec kości i mięśni, jest również jednym z trzech makroelementów obok węglowodanów i tłuszczy, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Istnieje kilka wariantów diety wysokobiałkowej, jednak jej główną zasadą jest zwiększona podaż białka w spożywanych pokarmach. W standardowej diecie ilość białka wynosi około 10-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Natomiast w diecie proteinowej podaż białka może wynosić nawet 40% przy bardzo wysokobiałkowej diecie. Bardzo często przy tym sposobie odżywiania się redukuje się spożycie węglowodanów oraz tłuszczy.

Co należy uwzględnić podczas układania jadłospisu diety wysokobiałkowej?

Jak powinien wyglądać jadłospis diety wysokobiałkowej? Przy układaniu jadłospisu, należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie organizmu na białko. Pomocne może być w tym przypadku skorzystanie z aplikacji lub tabeli na stronie internetowej. Jakie czynniki należy uwzględnić przy obliczaniu zapotrzebowania na podaż białka? Należą do nich:

• waga;
• wiek;
• płeć (mężczyźni mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko niż kobiety);
• stan zdrowia (istnieją pewne choroby, które stanowią przeciwskazanie do spożywania większej ilości białka);
• poziom aktywności fizycznej.

Człowiek, który nie ma problemów z nadwagą, powinien dostarczyć organizmowi około 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Natomiast przy diecie bogatej w białko ilość spożywanego białka może być nawet dwa razy większa. Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają sportowcy oraz dzieci w okresie rozwoju kości.

Jak wygląda jadłospis diety wysokobiałkowej?

Zastanawiasz się, jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie diety proteinowej? W przepisach diety wysokobiałkowej nie może zabraknąć wysokiej jakości artykułów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takich jak:

• mięso (np. kurczak, indyk, chuda wołowina);
• ryby (np. dorsz, łosoś, tuńczyk);
• nabiał (np. mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, kefir, twaróg);
• rośliny strączkowe (np. fasolka szparagowa, ciecierzyca, soczewica, groch);
• orzechy (w rozsądnej ilości).

Jak mógłby wyglądać przykładowy jadłospis diety wysokobiałkowej?

• Wysokobiałkowe I śniadanie: serek wiejski, sałatka z pomidora z natką pietruszki.
• Wysokobiałkowe II śniadanie: koktajl z kefiru i malin.
• Obiad bogaty w białko: pierś z kurczaka ze szpinakiem i ryżem, szklanka kefiru.
• Kolacja o wysokiej zawartości białka: 2 jajka, surówka z sałaty i czerwonej papryki z dodatkiem natki pietruszki i soku z cytryny.

Niezależnie od tego, czy chcesz stosować dietę wysokobiałkową na odchudzanie, czy też zależy Ci na zbudowaniu tkanki mięśniowej, pamiętaj, aby pozostawać na niej nie dłużej niż miesiąc.